Whey, Casein, Eiprotein oder vegan – welches Protein ist wann sinnvoll?
Whey, Casein, Eiprotein, Soja, Erbse, Reis oder ein Mehrkomponenten-Protein? Wer nach einem Proteinpulver sucht, findet heute eine große Auswahl – und mindestens ebenso viele Aussagen darüber, welches Protein angeblich das beste ist.
Whey direkt nach dem Training, Casein vor dem Schlafengehen, Isolat in der Diät und pflanzliches Protein nur als zweite Wahl?
So einfach ist es nicht.
Die verschiedenen Proteinquellen unterscheiden sich tatsächlich in ihrer Zusammensetzung, ihrer Verdauung und ihrem Aminosäureprofil. Für den langfristigen Erfolg spielen jedoch vor allem die gesamte Proteinzufuhr, die Qualität der Ernährung und das Training eine Rolle.
Die wichtigste Erkenntnis vorweg:
Es gibt nicht das eine Protein, das für jeden und zu jeder Tageszeit automatisch die beste Wahl ist.
Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Entscheidend ist deshalb zunächst, ausreichend hochwertiges Protein in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Whey, Casein und Eiprotein – was unterscheidet die Proteinarten?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Einige davon kann der Körper selbst bilden, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Eine besondere Rolle spielt dabei Leucin. Diese essentielle Aminosäure ist an der Regulation der Muskelproteinsynthese beteiligt.
Protein ist deshalb nicht nur eine Frage der Grammzahl auf der Verpackung. Auch das Aminosäureprofil und die Verdaulichkeit der jeweiligen Proteinquelle spielen eine Rolle.
Genau hier unterscheiden sich Whey, Casein, Eiprotein und pflanzliche Proteine.
Whey-Protein – der vielseitige Klassiker
Whey ist Molkenprotein und gehört zu den am besten untersuchten Proteinquellen im Sportbereich.
Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, liefert vergleichsweise viel Leucin und wird relativ schnell verdaut. Dadurch steigen die verfügbaren Aminosäuren nach der Aufnahme schnell an.
Das macht Whey vor allem praktisch: Ein Shake lässt sich schnell zubereiten und liefert unkompliziert eine größere Menge hochwertiges Protein.
Whey-Konzentrat oder Whey-Isolat?
Beide stammen aus derselben Proteinquelle. Der wesentliche Unterschied liegt in der Verarbeitung.
Whey-Konzentrat enthält neben Protein noch etwas mehr Fett, Kohlenhydrate und Laktose.
Whey-Isolat wird stärker gefiltert. Dadurch besitzt es in der Regel einen höheren Proteinanteil und enthält weniger Fett, Kohlenhydrate und Laktose.
Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass Whey-Isolat für den Muskelaufbau besser ist.
Wer Whey-Konzentrat gut verträgt und damit seine gewünschte Proteinmenge erreicht, benötigt nicht allein wegen des Muskelaufbaus ein Isolat.
Whey-Isolat kann beispielsweise interessant sein, wenn möglichst wenig Laktose oder ein besonders hoher Proteinanteil gewünscht wird.
Muss Whey direkt nach dem Training getrunken werden?
Der Proteinshake unmittelbar nach dem letzten Satz gehört für viele zum Training wie die Hantel selbst.
Ein extrem kurzes „anaboles Fenster“, in dem unbedingt innerhalb weniger Minuten Protein aufgenommen werden muss, lässt sich aus der heutigen Studienlage jedoch nicht ableiten.
Protein rund um das Training ist sinnvoll. Ob der Shake unmittelbar vor oder nach dem Training getrunken wird, ist für die meisten Trainierenden jedoch wesentlich weniger entscheidend als die gesamte Proteinversorgung über den Tag.
Wer nach dem Training ohnehin eine proteinreiche Mahlzeit isst, muss deshalb nicht hektisch zum Shaker greifen.
Wer dagegen nach dem Training längere Zeit nichts essen möchte oder kann, hat mit Whey eine einfache Möglichkeit, Protein aufzunehmen.
Casein – das langsamere Milchprotein
Auch Casein stammt aus Milch, wird jedoch anders verdaut als Whey.
Casein wird langsamer verarbeitet und sorgt dadurch für eine länger anhaltende Bereitstellung von Aminosäuren.
Daher stammt auch die bekannte Empfehlung, Casein am Abend oder vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Ist Casein vor dem Schlafengehen sinnvoll?
Dafür gibt es tatsächlich wissenschaftliche Hinweise.
Untersuchungen zeigen, dass vor dem Schlafengehen aufgenommenes Protein während der Nacht verdaut und aufgenommen werden kann. In Studien mit Krafttraining wurden bei einer zusätzlichen Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen positive Effekte auf die Trainingsanpassung beobachtet.
Das bedeutet aber nicht, dass jeder Trainierende zwingend einen Casein-Shake vor dem Schlafengehen benötigt.
Wer bereits ausreichend Protein über den Tag aufnimmt und beispielsweise abends eine proteinreiche Mahlzeit isst, muss daraus keinen zusätzlichen Pflichttermin machen.
Casein ist vor allem dann praktisch, wenn eine langsam verdauliche Proteinquelle gewünscht wird und anschließend für längere Zeit keine weitere Nahrung aufgenommen wird.
Eiprotein – die Alternative ohne Milchprotein
Eiprotein wird bei Proteinpulvern meist aus Eiklar hergestellt.
Ei liefert alle essentiellen Aminosäuren und gilt als hochwertige Proteinquelle. Eiproteinpulver kann deshalb insbesondere für Menschen interessant sein, die tierisches Protein verwenden möchten, aber Milchprotein vermeiden.
Im Vergleich zu Whey ist Eiprotein als Sport-Supplement allerdings deutlich weniger intensiv untersucht.
Das bedeutet nicht, dass es schlechter ist. Die wissenschaftliche Datenbasis ist einfach kleiner.
Auch Geschmack und Konsistenz unterscheiden sich deutlich von Whey. Hier spielt die persönliche Vorliebe eine größere Rolle.
Pflanzliches Protein – wirklich schlechter als Whey?
Pflanzliche Proteinpulver haben sich stark weiterentwickelt. Besonders häufig findet man heute Soja, Erbse und Reis.
Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich teilweise stärker in ihrem Aminosäureprofil und ihrer Verdaulichkeit. Deshalb wurde lange häufig pauschal behauptet, tierisches Protein sei für Muskelaufbau grundsätzlich überlegen.
Die wissenschaftliche Betrachtung ist differenzierter.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse randomisierter Studien fand bei der absoluten fettfreien Körpermasse und bei der Muskelkraft insgesamt keinen signifikanten Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Bei einzelnen Auswertungen zeigten sich allerdings Vorteile zugunsten tierischer Proteine.
Pflanzliches Protein ist deshalb keineswegs automatisch eine schlechtere Wahl.
Sojaprotein
Soja gehört zu den bekanntesten und am besten untersuchten pflanzlichen Proteinquellen.
Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und kann problemlos Bestandteil einer sportorientierten Ernährung sein.
Gerade für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten, ist Sojaprotein deshalb eine naheliegende Alternative.
Erbsenprotein
Erbsenprotein findet sich inzwischen in vielen veganen Proteinpulvern.
Es besitzt ein interessantes Aminosäureprofil und lässt sich sowohl allein als auch in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen verwenden.
Geschmack und Konsistenz unterscheiden sich allerdings von Whey und sind häufig eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Reisprotein
Auch Reisprotein wird häufig in veganen Produkten eingesetzt.
Das Aminosäureprofil unterscheidet sich von anderen Pflanzenproteinen. Aus diesem Grund wird Reisprotein besonders häufig mit einer zweiten Proteinquelle kombiniert.
Eine typische Kombination ist:
Erbsenprotein + Reisprotein
Die unterschiedlichen Aminosäureprofile können sich dabei ergänzen.
Mehrkomponenten-Protein – mehrere Proteinquellen kombiniert
Mehrkomponenten-Proteine enthalten zwei oder mehr unterschiedliche Proteinquellen.
Bei tierischen Produkten können beispielsweise Whey und Casein kombiniert werden. Bei veganen Produkten findet man häufig Mischungen verschiedener Pflanzenproteine.
Das kann praktisch sein, weil unterschiedliche Proteinquellen und Aminosäureprofile miteinander kombiniert werden.
Daraus sollte allerdings nicht automatisch geschlossen werden, dass ein Mehrkomponenten-Protein grundsätzlich bessere Ergebnisse liefert.
Wer mit einer einzelnen hochwertigen Proteinquelle gut zurechtkommt, muss nicht zwangsläufig zu einer Mischung greifen.
Welches Protein ist wann sinnvoll?
Die Unterschiede lassen sich am einfachsten zusammenfassen:
Proteinart | Besonderheit | Praktisch interessant für |
Whey-Konzentrat | hochwertig und schnell verdaulich | vielseitiger Allrounder, auch rund ums Training |
Whey-Isolat | hoher Proteinanteil, weniger Laktose, Fett und Kohlenhydrate | wenn diese Eigenschaften gezielt gewünscht werden |
Casein | langsamere Verdauung | längere Pausen ohne Nahrung, beispielsweise abends |
Eiprotein | tierisches Protein ohne Milchbestandteile | Alternative zu Milchprotein |
Sojaprotein | hochwertige pflanzliche Proteinquelle | vegane oder pflanzenbasierte Ernährung |
Erbsenprotein | beliebte pflanzliche Proteinquelle | vegan, allein oder im Protein-Mix |
Reisprotein | pflanzliche Proteinquelle | häufig in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen |
Mehrkomponenten-Protein | Kombination verschiedener Proteinquellen | unkomplizierter Allrounder |
Dabei handelt es sich um eine praktische Orientierung – nicht um starre Regeln.
Morgens braucht man kein spezielles „Morgenprotein“. Whey funktioniert nicht nur nach dem Training. Casein muss nicht ausschließlich abends getrunken werden. Und pflanzliches Protein ist nicht nur für Veganer interessant.
Wie wichtig ist die tägliche Proteinmenge?
Bei der Diskussion über Whey, Casein und andere Proteinarten gerät ein wesentlich wichtigerer Punkt schnell in den Hintergrund:
Wie viel Protein wird insgesamt aufgenommen?
Eine große Meta-Analyse zu Krafttraining und Proteinergänzung kam zu dem Ergebnis, dass eine höhere Proteinzufuhr die durch Krafttraining ausgelösten Zuwächse an Muskelmasse und Kraft unterstützen kann.
Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt für die meisten regelmäßig trainierenden Menschen etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichenden Bereich.
Dabei handelt es sich um sportwissenschaftliche Orientierungswerte und nicht um eine individuelle Ernährungsempfehlung für jeden Menschen.
Und ein weiterer Punkt ist wichtig:
Protein muss nicht aus Proteinpulver kommen.
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und zahlreiche weitere Lebensmittel liefern ebenfalls Protein.
Proteinshakes sind in erster Linie eine praktische Möglichkeit, die tägliche Ernährung zu ergänzen.
Fazit: Welches Protein ist das beste?
Die ehrliche Antwort lautet:
Das hängt davon ab, was du brauchst.
Whey ist hochwertig, gut untersucht und vielseitig einsetzbar.
Whey-Isolat kann interessant sein, wenn ein höherer Proteinanteil und weniger Laktose gewünscht werden.
Casein bietet eine langsamere Proteinquelle und kann vor längeren Phasen ohne weitere Nahrung praktisch sein.
Eiprotein ist eine Alternative für Menschen, die Milchprotein vermeiden möchten.
Und auch Soja, Erbse, Reis und Kombinationen verschiedener pflanzlicher Proteine können sinnvoll in eine sportorientierte Ernährung integriert werden.
Statt nach dem angeblich perfekten Shake für eine bestimmte Uhrzeit zu suchen, lohnt sich deshalb der Blick auf das Gesamtbild:
regelmäßiges Training, ausreichende Proteinzufuhr, hochwertige Proteinquellen und eine Ernährung, die dauerhaft zum eigenen Alltag passt.
Quellen & wissenschaftliche Grundlage
Jäger R. et al. (2017) – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. (PubMed)
Morton R.W. et al. (2018) – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. (PubMed)
Lim M.T. et al. (2021) – Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. (PubMed)
Snijders T. et al. (2015) – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition. (PubMed)
Europäische Kommission – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben zu Protein, darunter der Beitrag zum Wachstum und zur Erhaltung von Muskelmasse. (EUR-Lex)
So würde ich ihn tatsächlich veröffentlichen: lesbarer Artikel oben, wissenschaftliche Absicherung kompakt ganz unten. Keine störenden [1], [2] usw. im Text.